5 نکته برای پختن فوق العاده سالم تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای ارزان اما فوق العاده مغذی است تخم مرغ حاوی مقدار نسبتاً کمی از کالری است اما با پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف همراه است.
تخم مرغ خوشمزه و بسیار متنوع هستند.آنها را می توان با بسیاری از روش های مختلف پخت کرد و به آسانی با دیگر غذاهای سالم، مانند سبزیجات ترکیب کرد.
پخت و پز آنها نیز هر باکتری های خطرناک را از بین می برد و آنها را برای خوردن ایمن تر می کند.در اینجا روش های پخت و پز به تفکیک محبوب ترین آورده می شود
جوشاندن
تخم مرغ آب پز در پوسته خود در یک قابلمه آب جوش به مدت ۶ – ۱۰ دقیقه پخته می شود بسته میزان پخته شدن زرده زمان می برد.طبخ بیشتر سبب سفت شدن زرده خواهد شد.
آب پز شده
تخم مرغ آب پز در آب کمی خنک تر پخته می شود.آنها را در یک قابلمه آب جوش ترک خورده و در دمای بین ۱۶۰ – ۱۸۰ درجه فارنهایت ( ۷۱ – ۸۲ درجه سانتیگراد ) برای ۲٫۵ – ۳ دقیقه پخته می شود.
تخم مرغ سرخ شده در روغن
تخم مرغ در یک ماهی تابه داغ شامل یک لایه نازک از چربی پخت و پز سرخ می شود.بعد از آن یک طرف تخم مرغ در روغن سرخ شده و باید طرف دیگر را در روغن سرخ کرد تا هر دو طرف سرخ شود.
پخته
تخم مرغ پخته در فر داغ در یک ظرف ته صاف پخته می شود.
درهم
تخم مرغ نیمرو در یک کاسه هم زده می شود و در یک ظرف داغ ریخته روی حرارت کم و هم زده تا زمانی که یک دست شود.
املت
در املت، تخم مرغ هم زده را به یک ظرف داغ ریخته و به آرامی روی حرارت کم پخته می شود تا زمانی که جامد شود.
مایکروویو
مایکروویو می تواند برای طبخ تخم مرغ در بسیاری از روش های مختلف مورد استفاده قرار گیرد. طبخ تخم مرغ در مایکروویو زمان بسیار کمتر از طبخ آن در اجاق طول می کشد.با این حال، آن معمولاً یک ایده خوب نیست زیرا تخم مرغ مایکروویو هنوز در داخل پوسته خود می باشد.
پخت و پز برخی از مواد مغذی را قابل هضم تر می کند
پخت و پز تخم مرغ باعث می شود آنها برای خوردن ایمن تر شوند و همچنین باعث می شود برخی از مواد مغذی خود را راحت تر هضم کنید.یک نمونه از پروتئین در تخم مرغ است که مطالعات نشان داده اند هنگامی که آن گرم می شود.قابل هضم تر می شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن انسان می تواند ۹۱٪ از پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده را استفاده کند در مقایسه با تخم مرغ خام که تنها ۵۱٪ قابل هضم است.
تصور می شود که این تغییر در قابلیت هضم شدن رخ دهد زیرا گرما باعث تغییرات ساختاری در پروتئین تخم مرغ می شود.در تخم مرغ خام، ترکیبات پروتئینی بزرگ جدا از یکدیگر، پیچیده و سازه پیچ خورده دارد.
زمانی که پروتئین پخته شود حرارت باند های ضعیف را می شکند و آنها را شکل می دهد.
سپس پروتئین باند های جدید با پروتئین های دیگر در اطراف آنها تشکیل می دهد. این باندهای جدید در تخم مرغ پخته شده وجود دارند و در بدن شما راحت تر هضم می شوند.شما می توانید این تغییرات را در سفید و زرده تخم مرغ زمانی که از یک ژل ضخیم به حالت لاستیک سفت رخ می دهد ببینید.
پروتئین موجود در تخم مرغ خام همچنین می تواند با در دسترس بودن بیوتین مغذی تداخل نماید.تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است که مواد مغذی مهم مورد استفاده در سوخت و ساز چربی و قند است. آن نیز به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H شناخته شده می شود.در تخم مرغ خام، یک پروتئین در سفیده تخم مرغ به نام آویدین وجود دارد که به بیوتین متصل است و آن برای برای استفاده بدن غیر قابل دسترس است.
با این حال، زمانی که تخم مرغ پخته شود گرما باعث تغییرات ساختاری آویدین می شود و آن را در اتصال به بیوتین کمتر موثر می کند و این جذب بیوتین را آسان تر کند.
پخت و پز در حرارت بالا ممکن است باعث آسیب به دیگر مواد مغذی شود
اگر چه پخت و پز تخم مرغ باعث می شود برخی مواد مغذی قابل هضم تر شود آن می تواند به دیگر مواد مغذی آسیب برساند.این غیر معمول نیست. اغلب پخت و پز مواد غذایی به کاهش برخی از مواد مغذی منجر خواهد شد به خصوص اگر آنها در دمای بالا برای یک دوره زمانی طولانی پخته شده باشند.در مطالعات به این پدیده در تخم مرغ پرداخته شده است.
یک مطالعه نشان داد پخت و پز تخم مرغ محتوای ویتامین a آن را حدود ۱۷ – ۲۰٪ کاهش می دهد.پخت و پز نیز ممکن است به طور قابل توجهی میزان آنتی اکسیدان ها در تخم مرغ را کاهش دهد.یک مطالعه نشان داد روش پخت و پز شایع، از جمله مایکروویو، جوش دادن و سرخ کردن تخم مرغ، میزان آنتی اکسیدان خاص را در حدود ۶ – ۱۸٪ کاهش می دهد.
به طور کلی، نشان داده شده است که زمان پخت و پز کوتاه تر برای حفظ مواد مغذی بیشتر موثر است.تحقیقات نشان داده است که وقتی تخم مرغ به مدت ۴۰ دقیقه پخته شود ممکن است ۶۱٪ از ویتامین D آنها از دست برود در مقایسه با ۱۸٪ زمانی که آنها در حال سرخ شدن یا آب پز برای یک دوره کوتاه از زمان باشند.با این حال، حتی اگر پخت و پز مواد مغذی تخم مرغ را کاهش دهد تخم مرغ هنوز هم یک منبع بسیار غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می باشد.
پخت و پز با حرارت بالا کلسترول موجود در تخم مرغ را اکسید می کند
زرده تخم مرغ غنی از کلسترول هستند.در واقع، یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است که ۷۱٪ از نیاز روزانه (۳۰۰ میلی گرم در روز) را تامین می کند.در حال حاضر هیچ حد بالایی توصیه شده در مصرف کلسترول روزانه در ایالات متحده وجود ندارد.با این حال، زمانی که تخم مرغ در دمای بالا پخته شود کلسترول در آنها ممکن است تبدیل به اکسید شده و ترکیبات شناخته شده به نام اکسی استرول تولید کند.
که این یک نگرانی برای برخی از مردم است که کلسترول اکسید شده و اکسی استرول در خون با افزایش خطر بیماری های قلبی در ارتباط است.غذاهای حاوی کلسترول اکسید شده و اکسی استرول سطح خونی این ترکیبات را بالا می برند.منابع اصلی غذایی کلسترول اکسید شده تخم مرغ نیست. آنها در غذاهایی تجاری مانند مرغ سرخ شده، ماهی و سیب زمینی سرخ کرده وجود دارد.
همچنین شایان ذکر است که کلسترول که در بدن اکسیده شود تصور می شود بیشتر و مضر تر از کلسترول اکسید شده است که شما می خورید.مهمتر از همه، مطالعات ارتباط بین خوردن تخم مرغ و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد سالم نشان نداده اند.
پنج نکته برای طبخ تخم مرغ فوق العاده سالم عبارتند از:
۱٫ روش پخت و پز کم کالری را انتخاب کنید
اگر شما در حال تلاش برای کاهش کالری هستید تخم مرغ جوشانده و یا آب پز را انتخاب کنید.این روش پخت و پز هیچ کالری اضافی را از چربی اضافه نمی کند.
۲٫ آنها را با سبزیجات ترکیب کنید
تخم مرغ با سبزیجات واقعاً خوب هستند.این به این معنی است که خوردن تخم مرغ با سبزیجات یک فرصت عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و اضافه کردن فیبر و ویتامین به وعده غذایی شما است.برخی از ایده های ساده شامل اضافه کردن سبزیجات به یک تخم مرغ املت یا نیمرو است.
۳٫ آنها را در یک روغن پایدار در دمای بالا سرخ کنید
بهترین روغن برای پخت و پز در حرارت بالا، مانند سرخ کردن در ماهی تابه، در دماهای بالا پایدار باقی می ماند و به راحتی به شکل رادیکال های آزاد مضر اکسید نمی شوند.نمونه هایی از انتخاب های خوب شامل روغن زیتون، کره و روغن نارگیل همچنین یک انتخاب خوب برای پخت و پز با حرارت بالا است اما برخی از افراد ممکن است طعم و مزه آن با تخم مرغ را دوست نداشته باشند.
۴٫ اغلب تخم مرغ مغذی را با توانایی مالی خود تهیه کنید
روش های کشاورزی و رژیم غذایی مرغ، کیفیت تغذیه ای تخم مرغ را تحت تاثیر قرار می دهد.به طور کلی، تخم مرغ تولید شده از مرغی که از مراتع، استفاده می کند نسبت به تخم مرغ تولید شده از مرغ در قفس برتر است.
۵٫ تخم مرغ را بیش از اندازه نپزید
در طبخ تخم مرغ ها با حرارت بالا مواد مغذی بیشتری از دست می رود با حرارت بالاتر ممکن است میزان کلسترول اکسید شده آنها از بین برود. این امر به ویژه در سرخ کردن در ماهی تابه درست است.
